РАБОЧАЯ ПРОГРАММА по направлению: общая физическая подготовка (ОФП кардио)

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
по направлению: общая физическая подготовка (ОФП кардио)

Пояснительная записка

 Направленность программы:

В группах ОФП кардио осуществляется физкультурно-оздоровительная и воспитательная работа, направленная на разностороннюю физическую подготовку преимущественно оздоровительной направленности.

Цель занятий:

  1. 1. Популяризация занятий физической культуры и спорта.
  2. Укрепление здоровья.
  3. Развитие всех систем организма.
  4. Всестороннее развитие всей мускулатуры организма.
  5. Коррекция фигуры.

Задачи занятий:

1.Укрепление здоровья и закаливание организма.

  1. Обучение технике упражнений и их совершенствование.
  2. Формирование устойчивого интереса к занятиям физической культурой.
  3. Развитие и совершенствование физических качеств – силы, выносливости, координации, гибкости.
  4. Обучение основам правильного питания и сна, а также восстановительным процедурам.

          В настоящее время занятия в группах общей физической подготовки пользуется большой популярностью во всем мире, в том числе у многомиллионного населения нашей страны. Не секрет, что уже многие сотни лет для человечества физическая красота являются символом гармонического развития, одной из гармонического развития личности.

Наш организм, наше тело наделено способностью меняться. Можно посредством правильно подобранных упражнений укрепить свое здоровье и сделать свою фигуру красивее.         Занятия в группах общей физической подготовки разносторонние и включают в себя аэробную и анаэробную кардионагрузку, различные фитнесс направления, дыхательную гимнастику, пилатесс, йогу и другие виды двигательной активности.

В группы ОФП кардио принимаются все желающие в возрасте не моложе  10  лет, не имеющие противопоказаний врача для данного вида деятельности.

Продолжительность программы

Данная программа рассчитана на период 12 месяцев. Объём программы:  1 год занятий 42 недели (126 часов). Тренировочный план проходит в 3 этапа и направлен на наработку базовой техники упражнений и подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также мышц и связок для более интенсивных занятий.

Рабочая программа предусматривает усвоение следующих знаний при занятиях в группах ОФП:

  • Терминология выполнения упражнений;
  • Организация тренировочного процесса (разминка, основная часть, заминка);
  • Техника выполнения упражнений;
  • Правила безопасности и «страховки» на занятиях;
  • Правила питания, отдыха и восстановительных процедур;
  • Принципы тренировок, выполнения упражнений.

 

Основы знаний о физической культуре
1. Техника безопасности при занятиях физической культурой
2. Влияние гимнастических упражнений на телосложение, воспитание волевых качеств
3. Оказание первой помощи при травмах
4. Современные спортивно-оздоровительные системы физических упражнений
Развитие двигательных качеств
1. Развитие выносливости путем кардионагрузки (аэробная и анаэробная нагрузка);
2. Координационные способности:
– упражнения из аэробики и фитнесса;
3. Силовые способности и силовую выносливость:
– упражнения на различные группы мышц на гимнастических ковриках;
– подтягивание из виса (юноши), из виса лежа (девушки);
– сгибание и разгибание рук в упоре;
– упражнения в висах и упорах;
– упражнения со штангой, гирей, гантелями, набивными мячами, бодибарами;
– упражнения в висах и упорах;
– упражнения для укрепления мышц брюшного пресса;
4. Скоростно-силовых способностей:
– прыжки со скакалкой;
– различные виды прыжков из фитнесса и аэробики;
5. Гибкость:
– общеразвивающие упражнения с повышенной амплитудой для различных суставов;
– упражнения с партнером;
– комплексы упражнений из йоги и пилатесса;
6. Дыхательная гимнастика. Комплексы упражнений Стрельниковой, Бутейко.
Самостоятельные занятия
1. Программы тренировок с использованием гимнастических снарядов и упражнений
2. Комплексы атлетической  гимнастики, йоги, пилатесса.
3. Самоконтроль при занятиях гимнастическими упражнениями

 Распределение часов по основным разделам спортивной подготовки в годичном тренировочном цикле

 

Содержание занятий

Кол-во часов.
1

Теоретическая подготовка:

— история физической культуры;

— техника безопасности при занятиях физической культурой;

— влияние различных физических упражнений на функциональные возможности организма;

— корректировка фигуры посредством физических упражнений;

— представление о технике выполнения упражнений.

— правила рационального питания в процессе силовой подготовки.

5
2 Общая физическая подготовка 61
3 Специальная физическая подготовка 58
4 Контрольные испытания 2
Всего: 126 ч.

Основной формой организации и проведения тренировочного процесса является групповое занятие. Занятие в группах ОФП, состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Подготовительная часть (20% времени всего занятия) предусматривает организацию занимающихся, разогрев и подготовка организма и всех групп мышц к выполнению специальных нагрузок, формирование осанки, развитие координации движений, развитие дыхательной мускулатуры и др. Рекомендуются средства: Разные виды ходьбы, бега, прыжков, обще развивающие упражнения, направленные на развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости, специальные подготовительные упражнения с предметами и без предметов, имитация техники упражнений. Основная часть (70% времени занятия) изучение или совершенствование техники упражнений или отдельных элементов, дальнейшее развитие силовых, скоростно-силовых и других физических качеств. Посредством упражнений из фитнесса, пилатесса, йоги, атлетической и дыхательной гимнастики. Заключительная часть (10% времени занятия): приведение организма занимающихся в состояние относительного покоя, подведение итогов занятия. Уборка инвентаря, подведение итогов тренировочного занятия, замечания.

Тренировочный процесс  предусматривает следующие формы контроля

 Входной контроль – с целью объективной проверки первоначального уровня знаний, умений и навыков занимющихся.

  • Текущий контроль в виде рейтингового контроля.
  • Итоговый контроль. Итоговые тесты, включающего базовые упражнения: отжимания, упражнения на пресс, тест на гибкость.

 Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ)

  1. Наклоны головы вперед-назад. 2. Повороты головы в стороны. 3. Наклоны головы в стороны. 4. Круговые движения головой вправо и влево. 5. Кисти в замке. Попеременные сгибания кистей в лучезапястном суставе. 6. Круговые вращения кистями. 7. Кисти в замке. Выпрямление рук от груди вверх и вперед. 8. Руки в стороны. Круговые движения в локтевом суставе. 9. Руки в стороны. Махи руками, одной за голову, другой под мышку. 10. Рывки руками поочередно. 11. Рывки руками одновременно. 12. В наклоне рывки руками в стороны. 13. Мельница руками вперед и назад. 14. Разнонаправленные круги руками. 15. Одновременные круги руками вперед и назад с прыжком на месте. 16. Поворот туловища в стороны. 17. Наклон туловища в стороны. 18. Наклон туловища вперед и назад. 19. Круговые движения плеч вперед и назад. 20. Круговые движения тазом вправо и влево. 21. Круговые движения туловища вправо и влево. 22. Подъем на носках. 23. Поочередные махи ногами вперед-назад. 24. Приседания. 25. Поочередные махи ногами в стороны. 26. Круговые движения ноги в голеностопном суставе. 27. Смена положения ног в выпаде с опорой на руки. 28. Круговые движения ноги. 29. Стоя ноги врозь, широко. Поочередные приседания на одной ноге, другая нога прямая. 30. Круговые движения ноги в тазобедренном суставе.

Комплекс специальных упражнений (СУ)

Комплекс упражнений рассчитан с 1 по 10 неделю (цикл).

— Кардионагрузка: различные виды шагов, прыжки. Комплекс ОРУ. Силовой блок: упражнения для мышц рук, ног. Комплекс выполняется 1 – 6 неделя.

—  Кардионагрузка. Бег на пульсе 140-150 уд.мин. Развитие выносливости. Дыхательные упражнения. Комплекс ОРУ. Стретчинг. Комплекс выполняется 2 – 7 неделя.

— Кардионагрузка: различные виды шагов, прыжки. Комплекс ОРУ. Силовой блок: упражнения для мышц рук, ног.   Комплекс выполняется 3 – 8 неделя.

— Кардионагрузка: различные виды шагов, прыжки. Комплекс ОРУ. Силовой блок: упражнения для мышц ног, спины. Комплекс выполняется 4 – 9 неделя.

— Кардионагрузка: различные виды шагов, прыжки. Комплекс ОРУ. Силовой блок: упражнения для всех мышц. Комплекс выполняется 5 – 10 неделя.

— Кардионагрузка. Интервальная тренировка. Бег на пульсе 150-170 уд. мин. Стречинг. Комплекс выполняется 1 – 6 неделя.

— Кардионагрузка. Комплекс ОРУ.  Прыжковая тренировка. Комплекс выполняется 1 – 6 неделя.

— Кардионагрузка: различные виды шагов, прыжки. Силовой блок: упражнения для мышц рук, ног. Комплекс выполняется 1 – 6 неделя.

Кардионагрузка: различные виды шагов, прыжки. Комплекс ОРУ.  Силовой блок: упражнения для мышц рук, ног.   Комплекс выполняется 1 – 6 неделя.

Кардионагрузка: различные виды шагов, прыжки. Комплекс ОРУ. Силовой блок: упражнения для мышц ног, спины. Комплекс выполняется 1 – 6 неделя.

Тренировочный план на одно занятие

Разминка – прыжки на скакалке, бег 5- 10 мин.

ОРУ 10-15 мин.

Силовой блок. Упражнения на различные группы мышц.

Упражнения на растягивание мышц 5- 10 мин.

Авторизация
*
*
Генерация пароля