РАБОЧАЯ ПРОГРАММА по направлению: атлетическая гимнастика

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА
по направлению: атлетическая гимнастика

Актуальность программы

В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности атлетической гимнастики получило невиданный размах. Популярность атлетической гимнастики объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье человека. Занятия атлетической гимнастики способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие физические качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это делает атлетическую гимнастику одним из важных средств воспитания всесторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины. Достижение высоких спортивных показателей в атлетической гимнастике, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений. Атлетическая гимнастика, в силу своей доступности является одним из эффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся. Атлетическая гимнастика — система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Предметом тренировочных занятий  является двигательная деятельность общеразвивающей направленности. В процессе овладения этой деятельностью совершенствуются не только физические природные данные, но и активно развиваются сознание и мышление, творчество и самостоятельность. С учётом этих особенностей предлагаемая программа рекомендована в качестве тренировочных  занятий в учреждениях физической культуры и спорта.

Пояснительная записка

Общеразвивающая программа по атлетической гимнастике по содержанию является физкультурно-оздоровительной, по функциональному предназначению – специальной, по форме организации занятий – групповой. Основная направленность программы физкультурно-оздоровительная по уровню освоения программа предполагает развитие у занимающихся  основных физических качеств, формирование различных двигательных навыков, укрепление здоровья.

Цель программы: создание условий для развития физических качеств, личностных качеств, овладения способами оздоровления и укрепления организма посредством занятий атлетической гимнастикой.

Задачи программы: дать представление о техники  выполнения упражнений; дать представление об оздоровлении организма и улучшении самочувствия; дать необходимых дополнительных знаний и умений в области раздела физической культуры и спорта и силовой подготовки; объяснить, как  правильно, регулировать свою физическую нагрузку; развить силовые и основные физические качества; способствовать повышению работоспособности занимающихся; укрепить здоровье; формировать навыки самостоятельных занятий физическими упражнениями во время досуга. воспитывать чувство коллективизма, взаимопомощи и взаимовыручки; воспитывать дисциплинированность; способствовать снятию стрессов и раздражительности; воспитание морально-волевых качеств; подготовка к службе в рядах Российской армии.

В группы атлетической гимнастики принимаются все желающие в возрасте не моложе  13  лет, не имеющие противопоказаний врача для данного вида деятельности.

Продолжительность программы

Данная программа рассчитана на период 12 месяцев. Объём программы:  1 год занятий 42 недели (127 часов), которые распределяются следующим образом: теоретические занятия – 5 часов; общая физическая подготовка- 61 час; специальная физическая подготовка- 38 часов; техническая подготовка — 20 часов; контрольные испытания- 3 часа;  Тренировочный  план проходит в 3 этапа и направлен на наработку базовой техники упражнений и подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также мышц и связок для более интенсивных занятий.

Теоретические занятия:

  1. Техника безопасности на занятиях. Техника безопасности при занятиях атлетической гимнастикой. Техника безопасности при работе с оборудованием и снарядами в зале атлетической гимнастики.
  2. История развития силовых видов спорта. История развития атлетической гимнастики. Выдающиеся атлеты и их спортивные достижения.
  3. Физическая культура и спорт в России. Понятие о физической культуре. Значение занятий физической культурой. Распорядок дня и двигательный режим занимающегося.
  4. Техника выполнения базовых упражнений. Техника выполнения жимов (лежа, сидя, стоя). Техника выполнения тяги (стоя, сидя). Техника выполнения приседаний.
  5. Гигиена спорта. Режим питания, калорийность отдельных продуктов. Питьевой режим. Закаливание. Режим дня. Вредные привычки.
  6. Правила работы с оборудованием в тренажерном зале. Конструкция тренажеров. Назначение тренажеров. Принцип и правила работы.
  7. Анатомия человека. Строение и функционирование мышечного волокна. Основные мышечные группы и их строение. Назначение мышц. Строение мышечного волокна. Сократимость мышечного волокна.
  8. Основные правила построения тренировки. Значение разминки. Постепенное наращивание нагрузки. Проработка больших и мелких мышечных групп. Значение стрейчинга.
  9. Самоконтроль при занятиях атлетической гимнастикой. Объективный самоконтроль. Субъективный самоконтроль. Частота сердечных сокращений (ЧСС). Артериальное давление (Ад). Период восстановления. Дневник самоконтроля. Правила ведения дневника.
  10. Спортивное питание. Сбалансированное питание (белки, жиры, углеводы). Протеиновые смеси. Витамины. Запрещенные препараты.

Практические занятия

  1. Общая физическая подготовка. Общая подготовка, как основа развития различных качеств, способностей, двигательных функций спортсмена и повышения спортивной работоспособности. Требования к общей физической подготовке. Общеразвивающие упражнения без предметов. Общеразвивающие упражнения с предметом. Упражнения из гимнастики, акробатики. 61 час
  2. Специальная физическая подготовка. Освоение жима лежа на горизонтальной скамье, жима сидя из-за головы, с груди. Жим гантелей двумя руками сидя. Становая тяга. Тяга двумя руками сидя (спина). Тяга штанги к подбородку стоя. Разведение рук с гантелями лежа. Подъем гантелей через стороны (плечи). Приседания. Система постепенного увеличения тренировочного отягощения. Система пирамида. Статическая система 38 часов.
  3. Технико-тактическая подготовка. Изучение и закрепление техники базовых упражнений. 20 часов
  4. Контрольные испытания. В начале, в середине и в конце тренировочного процесса. 2 часа – 3 часа

ИТОГО: 122  часа

ИТОГО:  за 12 месяцев тренировочного процесса: 127 часов

Основной формой организации и проведения тренировочного процесса является групповое занятие. Занятие по атлетической гимнастики, состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной. Для каждой части занятия определяются свои задачи и средства их решения. Подготовительная часть (20% времени всего занятия): организация занимающихся, изложение задач и содержание занятия, разогрев и подготовка организма к выполнению специальных нагрузок, формирование осанки, развитие координации движений и др. Рекомендуются средства: Разные виды ходьбы, бега, прыжков, обще развивающие упражнения, направленные на развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости, специальные подготовительные упражнения с предметами и без предметов, имитация техники упражнений. Основная часть (70% времени занятия) изучение или совершенствование техники упражнений или отдельных элементов, дальнейшее развитие силовых, скоростно-силовых и других физических качеств. Средства. Классические и специально-вспомогательные упражнения, подбираемые с учётом первостепенности скоростно-силовых упражнений, а в последующем – силовые упражнения, также чередование упражнений, выполняемых в быстром и медленном темпе, упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. Вес отягощения должен быть вариантным: применяются отягощения малые, средние и максимальные, основная тренировка со средними и большими весами. Заключительная часть (10% времени занятия): приведение организма занимающихся в состояние относительного покоя, подведение итогов занятия. Средства. Различная ходьба, прыжки, упражнения для мышц брюшного пресса, висы, размахивания и раскачивания, упражнения для расслабления и успокоения дыхания. Уборка инвентаря, подведение итогов тренировочного занятия, замечания.

Тренировочный процесс  предусматривает следующие виды контроля: вводный, который проводится перед началом работы и предназначен для закрепления знаний, умений и навыков по пройденным темам; текущий, проводимый в ходе тренировочного занятия и закрепляющий знания по данной теме; промежуточный, который проводится после завершения изучения каждого раздела; Контроль осуществляется в следующих формах: контрольные испытания; тестирование физических качеств; контрольные соревнования.

Критерии оценивания знаний.

Уровень «отлично»  — занимающийся  знает, как составлять персональную программу тренировок; занимающийся знает и применяет на практике теоретические сведения; занимающийся умеет самостоятельно составлять и реализовывать персональную программу тренировок, индивидуальные программы укрепления здоровья, составлять программу развития воли, решительности, выдержки, самообладания; занимающийся  применяет на практике ЗУН.

Уровень «хорошо» — занимающийся знает, как составлять персональную программу тренировок; занимающийся умеет самостоятельно составлять и реализовывать персональную программу тренировок, индивидуальные программы укрепления здоровья, составлять программу развития воли, решительности, выдержки, самообладания

Уровень «удовлетворительно» — занимающийся знает, как составлять персональную программу тренировок.

Формы подведения итогов реализации программы: контрольные испытания месяц 1, месяц 6 и месяц 12 занятий; тестирование физических качеств каждый месяц.

Ожидаемые результаты и способы их проверки:

Общая физическая подготовка:  подтягивание на высокой перекладине (не менее 6-8 раз); сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (не менее 25 раз). Специальная физическая подготовка: жим штанги, лёжа от 50 кг; приседание со штангой  от 60 кг; становая тяга от  70 кг. Способами проверки результатов являются: контрольные испытания, тестирование. Контрольные испытания проходят на 1, 6, 12 месяцы тренировочного процесса. Тестирования ежемесячно. По результатам тестирования и контрольных испытаний регулируется   физическая нагрузка во время тренировочных занятий.

Теоретическая часть:  правила безопасного поведения на тренировочных занятиях; правила пожарной безопасности; историю развития атлетизма в России; правила страховки и самостраховки;  санитарно-гигиенические требования; гигиену, закаливание, режим дня, питание;  роль физической культуры в укреплении и закаливании человека; краткие сведения о строении и функциях организма; об анатомическом строении человека; как формировать осанку с помощью отягощений; физиологию спортивной тренировки; основы методики силовой подготовки; методику планирования самостоятельных занятий; врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи при травмах; влияние различных факторов на проявление силы мышц; оборудование мест занятий и инвентарь.

Практическая часть:  составить и выполнять комплексы утренней гимнастики;- выполнять комплексы упражнений, целенаправленно воздействующих на формирование осанки;  качественно выполнять упражнения из атлетической гимнастики.

Методические условия реализации программы.

Для реализации программы атлетической гимнастики необходимо наличие специализированного спортивного зала и его современное материально-техническое обеспечение. Тренировочные занятия строятся по общепринятой схеме. При проведении практических занятий, помимо решения основной задачи, необходимо обязательно включать разнообразные упражнения по общей и специальной физической подготовке. Задачи ставить соответствующие их физического развития и технической подготовленности. Занятия общей и специальной подготовкой должны обеспечить необходимый уровень физических качеств: силы, быстроты, ловкости, а в дальнейшем силовой и общей выносливости, при этом важно обратить внимание при выполнении упражнений на умение расслабляться, не закрепощать те мышечные группы, которые в данном движении участия не принимают. Такие навыки создадут условия для формирования правильной техники выполнения упражнений. Занятия общей физической подготовкой должны быть направлены, прежде всего, на общее физическое развитие, на развитие физических способностей, которые необходимы для всестороннего повышения функциональных возможностей организма, обогащаясь тем самым разнообразными навыками – как сходными с навыками избранного вида спорта, так и отличными от них. Всё это создаёт предпосылки для совершенствования в избранном виде спорта. Занятия по общей физической подготовке проводятся на протяжении всего года. Удельный вес таких занятий зависит от времени года и периода тренировки. Тренер, инструктор атлетической гимнастики должен уметь правильно оценивать нагрузку, которую испытывают тренирующиеся. Вовремя заметить признаки переутомления и своевременно предотвратить чрезмерное перенапряжение.

Критерий оценки величины отягощения. Величина единовременной нагрузки (вес снаряда). Число возможных повторений в 1 подход. Нормирование нагрузки определяется степенью снижения работоспособности после тренировочных занятий (чем больше времени потребуется на восстановление работоспособности, тем большее воздействие на организм оказывает та или иная нагрузка). Необходимо также помнить, что каждое упражнение, направленное на развитие какого- либо двигательного качества (силы, быстрой силы, ловкости, гибкости, силовой и общей выносливости) оставляет за собой след различной продолжительности в виде изменяющейся работоспособности. Нагрузка должна определяться на основе реакции организма, возникающей после тренировочных занятий или продолжительности восстановления работоспособности к данной нагрузке, например: Предельный — 100%. Околопредельный — 87%. Большой — 75%. Умеренно большой — 62%. Средний — 50%. Малый — 37% . Очень малый — менее 25% . К малым нагрузкам можно отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности к данной работе наступает в этот же день (силовые упражнения с малыми весами и в малом объёме, упражнения на развитие гибкости, координации, спортивные игры учебного характера, непродолжительный спокойный бег, изучение элементов техники); к средним нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности к данной работе наступает на следующий день (силовые упражнения в среднем объёме); к большим нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности наступает не ранее второго дня (силовые упражнения большого объёма и высокой интенсивности); к предельным нагрузкам следует отнести те упражнения, после которых восстановление работоспособности наступает не ранее, чем через 3-4 дня. Такие нагрузки могут быть не чаще одного раза в 3-4 недели; к чрезмерным нагрузкам относятся такие нагрузки, после которых на следующий день наблюдается общая вялость, сонливость, наблюдаются объективные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Применение таких нагрузок нецелесообразно и вредно для здоровья. При проведении занятий атлетической гимнастикой инструктор должен знать объективные и субъективные показатели утомляемости занимающихся и уметь ее определять, руководствуясь существующими критериями. Для решения задачи правильного дозирования нагрузок, а также повышения качества тренировочного процесса большое значение имеет хорошо организованный контроль и учёт. Он способствует определению наиболее эффективной методики тренировки и выявлению отрицательных и положительных сторон её, что позволит своевременно внести необходимые поправки в план занятий. Контроль осуществляют руководитель занятий (тренировочный контроль), врач (врачебный контроль) и сам занимающийся атлетической гимнастикой (самоконтроль).

Методика занятий

Установить размеры своего тела, его пропорции, тип сложения. Это поможет извлекать большую пользу из тренировок, подбирать комплексы упражнений. Перечислим средства, позволяющие стать здоровым, сильным, мускулистым и всесторонне развитым: обыкновенная штанга, набор гирь и гантели, скакалки, стойки для приседания, гимнастическая лестница (стенка), беговые и прыжковые упражнения. Предлагаемые комплексы упражнений с отягощениями помогут в тренировке и развитии силы.

Комплекс общеразвивающих, разминочных упражнений (ОРУ)

  1. Наклоны головы вперед-назад. 2. Повороты головы в стороны. 3. Наклоны головы в стороны. 4. Круговые движения головой вправо и влево. 5. Кисти в замке. Попеременные сгибания кистей в лучезапястном суставе. 6. Круговые вращения кистями. 7. Кисти в замке. Выпрямление рук от груди вверх и вперед. 8. Руки в стороны. Круговые движения в локтевом суставе. 9. Руки в стороны. Махи руками, одной за голову, другой под мышку. 10. Рывки руками поочередно. 11. Рывки руками одновременно. 12. В наклоне рывки руками в стороны. 13. Мельница руками вперед и назад. 14. Разнонаправленные круги руками. 15. Одновременные круги руками вперед и назад с прыжком на месте. 16. Поворот туловища в стороны. 17. Наклон туловища в стороны. 18. Наклон туловища вперед и назад. 19. Круговые движения плеч вперед и назад. 20. Круговые движения тазом вправо и влево. 21. Круговые движения туловища вправо и влево. 22. Подъем на носках. 23. Поочередные махи ногами вперед-назад. 24. Приседания. 25. Поочередные махи ногами в стороны. 26. Круговые движения ноги в голеностопном суставе. 27. Смена положения ног в выпаде с опорой на руки. 28. Круговые движения ноги. 29. Стоя ноги врозь, широко. Поочередные приседания на одной ноге, другая нога прямая. 30. Круговые движения ноги в тазобедренном суставе.

Комплекс специальных упражнений (СУ) Данные комплексы являются примерными  и могут меняться в зависимости от физической подготовки и физиололгических особенностей занимающегося.

Комплекс упражнений рассчитан с 1 по 10 неделю (цикл).

Комплекс № 1

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4×10. Это базовое упражнение для развития больших грудных мышц.
  2. Разведение рук лежа на наклонной скамье с гантелями, руки чуть согнуты: 3×12. Угол наклона скамьи в пределах 25-40 градусов. Это упражнение позволяет улучшить и детализировать развитие грудных мышц.
  3. Разведение рук с гантелями в сторону в наклоне вперед: 3×12. Это упражнение развивает тыльные доли дельтовидных мышц.
  4. Тяга штанги или гири вдоль туловища вперед к подбородку: 3×12. Это упражнение развивает передние и боковые доли дельтовидных мышц.
  5. Тяга штанги в наклоне: 4×10. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины.
  6. Сгибание рук со штангой стоя: 3×12. Это упражнение развивает бицепсы.
  7. «Французский» жим стоя из-за головы: 3×12. Развивает трицепсы — мышцы задней поверхности плечевой кости.
  8. Становая тяга с небольшой штангой: 3×12. Развивает мышцы нижнего отдела спины и мышцы ног.
  9. Приседания со штангой на спине: 4×10. Развивает мышцы передней поверхности бедра.
  10. Подъем торса, на наклонной доске: 3 х до утомления. Развиваются мышцы живота

(прямые и косые).

Комплекс выполняется 1 – 6 неделя

Комплекс №2

  1. Подъем штанги на грудь в полуприсед: 4 х 6-7.
  2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч: 4 х 7-8.
  3. Тяга гантели в наклоне с опорой: 4 х 6-7.
  4. Жим гантелей сидя, от плеча с поворотом: 4 х 7-8.
  5. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне вперед: 4×8.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцы рук: 3 х 8-9.
  7. Отжимание на брусьях с отягощениями: 4×10.
  8. Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках: 4 х 6-7.
  9. Упражнения для пресса.

Комплекс выполняется 2 – 7 недель.

Комплекс № 3

  1. Жим штанги лежа средним хватом 4 х 12,8,6,4. (1 х 12; 1 х 8; 1 х 6; 1 х 4) в каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 — 5 кг. Развивает мышцы груди.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4×8-10. Упражнение развивает верхние грудные мышцы.
  3. Жим из-за головы сидя 4 х 6-8. Это базовое упражнение для развития дельтовидных мышц.
  4. Подъем выпрямленных рук вперед со штангой или гантелями 3×8.
  5. Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 10, 8,6. В каждом следующем подходе вес снаряда увеличивается на 2,5 кг.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя 4 х 10,8,6,4. Упражнение развивает бицепсы.
  7. Французский жим лежа 4 х 12,10,8,6. Упражнение отлично развивает мышцы- трицепсов.
  8. Приседание со штангой 4 х 12,10,8,6.
  9. Подъем ног лежа на наклонной доске (лежать головой вверх, зафиксировать торс, ноги слегка согнуть в коленях) до утомления.

В этом комплексе мы использовали принципы «пирамиды». Это позволит добиться увеличения объемов мышц и силы.

Комплекс выполняется 3 – 8 неделя.

Комплекс № 4

  1. Жим штанги лежа широким хватом с задержкой ее на счет 1-2 на груди:1.0, 1 х 8, 1 х 6.
  2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье (угол около 45 градусов) 4×8.
  3. Суперсерия на плечи:

а) сидя разведение рук с гантелями в стороны;

б) тяга штанги к подбородку хватом сверху на ширине 15 см.,

  1. Суперсерии по 8 повторений. Между упражнениями нет паузы для отдыха. Между отдельными суперсериями пауза 1,5-2 минуты.
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу на ширине плеч 4×8-10.
  3. Тяга за голову на высоком блоке, хватом на ширине плеч 4×10.
  4. Суперсерия на руки:

а) стоя, сгибания рук со штангой, хватом снизу на ширине плеч;

б) отжимания на брусьях.

в) 4-5 суперсерий по 10 повторений.

  1. Подтягивания на перекладине с подхватом, ладони вместе до подбородка 3×8.
  2. Приседания со штангой на плечах 3×8.
  3. Становая тяга 4 х 12,10,8,6. В перерывах между всеми «мощными» упражнениями, такими, как жим лежа, тяга в наклоне, приседания, становая тяга выполнять по одному подходу каждого из приведенных ниже 4 упражнений для мышц брюшного пресса:

а) подъем ног лежа на горизонтальной скамье.

б) подъем туловища из положения лежа с закрепленными ступнями и согнутыми ногами;

в) подъемы колен в висе на перекладине.

Комплекс выполняется 4 –9 неделя.

Комплекс № 5

  1. Жим штанги лежа 3 х 12-15.
  2. Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье 3×15.
  3. Тяга блока за голову 3 х 12-15.
  4. Тяга блока сидя к поясу 3 х 12-15.
  5. Жим штанги от груди стоя 3×12-15.
  6. Сгибание рук со штангой 3 х 12.
  7. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя 3 х 10-12.
  8. Французский жим стоя 3 х 10-12.
  9. Разгибание рук на блоке стоя 3 х 10-12.
  10. Разгибание ног в тренажере 3 x12-15.
  11. Сгибание ног в тренажере 3 x 12-15.
  12. Упражнения для мышц пресса 3 х 10-12.

Комплекс выполняется 5 – 10 неделя

Все упражнения следует выполнять с весом 70% от максимального. Отдых между подходами 3-4 минуты.

Общие принципы. Заниматься трижды в неделю, при этом каждая тренировка начинается с 5-10 минутной разминки (легкие махи, прыжки, растягивающие упражнения на основные группы мышц) заканчивается расслабляющимися упражнениями. Общая продолжительность каждой тренировки может возрасти примерно до полутора часов. Так же данная программа предполагает разовые занятия по одному из предложенных комплексов

Тренировочный план на одно занятие

Разминка – прыжки на скакалке, бег 5- 10 мин.

ОРУ 10-15 мин.

СУ 40-45 мин.

Упражнения на растягивание мышц 5- 10 мин.

Авторизация
*
*
Генерация пароля